Sposoby na skuteczne odchudzanie
Zła wiadomość jest taka, że nie ma jednego, skutecznego sposobu na odchudzanie, który sprawdzi się u każdego. Dobra jest taka, że jeśli weźmiesz pod uwagę Twój tryb dnia, ilość pracy, czasu, zasobów i preferencje – możesz ustalić własne najważniejsze zasady odchudzania i dobrać metodę tak, żeby zrzucić kilka kilogramów. Dodatkowo, żadna z metod odchudzania nie jest idealna, ale z pewnością zbyt restrykcyjna dieta bardziej oddali Cię od celu niż wpłynie długoterminowo na spalanie tkanki tłuszczowej. A ile ludzi na świecie tyle opcji skutecznego odchudzania.
Podstawą każdego skutecznego odchudzania jest deficyt energetyczny, dzięki któremu zachodzi przemiana tkanki tłuszczowej w energię, która wcześniej została dostarczona z pożywieniem. Dzięki niemu zachodzi utrata wagi.
W dalszej części wpisu poznasz sprawdzone sposoby na nie takie szybkie, ale skuteczne schudnięcie.
Deficyt kaloryczny
Każdy z nas ma jakieś zapotrzebowanie energetyczne. Każdy inne, bo wpływa na to wiek, płeć, masa ciała, wzrost, a także poziom dziennej aktywności fizycznej. Rozumianej nie tylko jako jednostki treningowe, ale też to (a może właśnie głównie) ile w sumie się ruszamy w ciągu dnia.
Najprościej mówiąc – deficyt kaloryczny jest wtedy, kiedy Twój organizm spala więcej kalorii niż dostarczasz z pożywienia. Różnica między energią wydatkowaną, a przyjmowaną, to ujemny bilans energetyczny, który zmusza organizm do korzystania z innych źródeł energii niż jedzenie. A tak się składa, że zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej świetnie się do tego nadają – organizm wykorzystuje tkankę tłuszczową jako źródło energii, a Twoja masa ciała spada. A więc, skuteczne odchudzanie jest zależne od wygenerowanego (lub nie) deficytu kalorycznego.
- Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej kalorii niż zużywasz
- Jeśli chcesz utrzymać aktualną wagę – jedz tyle kalorii ile zużywasz
- Jeśli chcesz przytyć – jedz więcej niż zużywasz
Jak ustalić kaloryczność diety redukcyjnej?
- Wybierz kalkulator dietetyczny.
- Wprowadź swoje dane: płeć, wiek, masa ciała, wzrost.
- Określ poziom aktywności fizycznej i wylicz CPM – całkowitą przeminę materii.
- Żeby spalić tłuszcz musisz jeść mniej niż zjadasz. Początkowy deficyt powinien wynosić 15 – 20% CPM.
Jeśli nie jesteś pewna swoich obliczeń możesz umówić się do dietetyka lub skontaktuj się ze mną, pomogę Ci dobrać odpowiednią ilość kalorii, dzięki której Twoja redukcja będzie skuteczna.
Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik
Zdarzyło Ci się kiedyś, że pod koniec pieniędzy zostało zdecydowanie za dużo miesiąca? Bo mi tak i żeby to raz! Czasem był to wynik nieplanowanych wydatków, a czasem mojej rozrzutności i zbyt lekkomyślnego podejścia do finansów.
Z kaloriami jest podobnie, za tą samą pulę kalorii można najeść się mniej lub bardziej, bo kaloryczność produktu nie świadczy o jego sytości.
A żeby dieta odchudzająca, żeby była skuteczna powinna przede wszystkim dać uczucie sytości, dzięki temu łatwiej będzie kontrolować apetyt i niezdrowe przekąski w diecie, a także chęć porzucenia starań o szczuplejszą sylwetkę na pierwszym zakręcie.
Z pomocą przychodzi najbardziej sycący makroskładnik, czyli białko w duecie z błonnikiem pokarmowym.
Dieta z odpowiednim spożyciem białka korzystnie wpłynie na poposiłkowy poziom cukru, czyli zmniejszy skoki glukozy i zapewni odpowiedni poziom sytości między posiłkami. Sprawdzi się to nie tylko jeśli chcesz zredukować zbędne kilogramy, ale także jeśli masz insulinooporność. Zadbaj o odpowiednią porcję białka w każdym posiłku. Dobre źródła białka w diecie to:
- Chude mięso
- Ryby i owoce morza
- Chudy lub półtłusty nabiał – twarogi, jogurty, serki wiejskie, maślanka, kefir, skyr itp.
- Tofu
- A także nasiona roślin strączkowych – bób, cieciorka, fasola, groch, soczewica i soja itp.
Błonnik pokarmowy go grupa produktów węglowodanowych, która nie jest trawiona. Pęcznieje w żołądku, nadając uczucie sytości, reguluje pracę przewodu pokarmowego, zmniejsza wchłanianie cukru (pomocne przy IO) i cholesterolu, stymuluje pracę jelit i pomaga przy zaparciach, a to tylko kilka z jego zalet. Dzięki produktom zawierającym błonnik łatwiej jest się najeść, a co za tym idzie łatwiejsza jest utrata masy ciała. Gdzie znajdziemy włókno pokarmowe?
- Warzywa i owoce
- Kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo
- Pełnoziarniste makarony, produkty z mąk pełnoziarnistych/ razowych (typ. Powyżej 1200)
- Otręby i płatki
- Pestki, nasiona i orzechy
- Rośliny strączkowe – bób, cieciorka, fasola, groch, soczewica i soja
Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, które w małej porcji dostarczają stosunkowo dużej ilości energii, dlatego powinny stanowić jedynie nieduży dodatek do diety. Nie unikaj tłuszczu całkowicie! Dzięki niemu wchłaniają się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, D i K.
Zdrowszymi zamiennikami tłuszczów odzwierzęcych są:
- Oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z czarnuszki, lniany, z wiesiołka
- Pestki, nasiona i orzechy np. orzechy włoskie, siemię lniane, orzechy brazylijskie, migdały, pestki dyni, czy słonecznika
- Awokado
Ogranicz tłuszcz dodawany do potraw oraz częściej stosuj metody obróbki termicznej, które nie wymagają dużych ilości tłuszczu – duszenie, pieczenie w rękawie, gotowanie, gotowanie na parze.
“Zdrowe” węglowodany
Węglowodany nie tuczą! Tuczy nadwyżka kaloryczna i tu mogłabym skończyć ten akapit, ale przypomnę, że zwyczajne produkty, które codziennie powinnaś wplatać do swojego jadłospisu, to – kasze, makarony, ryż, pieczywo i płatki, ponieważ zawierają cenne składniki odżywcze – witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.
Zamiast wyrzucać z diety całe grupy produktów, a razem z nimi całą rzeszę składników odżywczych jak m.in.: magnez, żelazo, czy cynk, zastanów się jakie są Twoje aktualne nawyki żywieniowe. Może groźniejsze dla Twojego zdrowia i sylwetki od kromki chleba są:
- Przetworzona żywność
- Zbyt często zjadana przekąska
- Picie wody na niskim poziomie
A kluczem do trwałych efektów może okazać się zmiana nawyków żywieniowych, a nie kolejna dieta (no na pewno nie) cud.
Aktywność fizyczna
„Na przykład przebiegnięcie maratonu jest bardzo trudne. Przebiegnięcie 5 km jest trudne. Zrobienie 10 tysięcy kroków – umiarkowanie trudne. Dziesięciominutowy spacer jest łatwy. W wzucie butów do biegania – bardzo łatwe. Twoim celem może być przebiegnięcie maratonu, ale nawykiem wyjściowym jest założenie butów do biegania.” Atomowe nawyki, James Clear
Rozumiesz co chcę Ci przekazać?
Pozwól sobie zacząć od najmniejszej linii oporu, bo 10 minut spaceru jest lepsze niż 0 minut na siłowni, na którą kupiłaś karnet, ale nie poszłaś ani razu.
Zdrowe odchudzanie vs szybkie odchudzanie
Długoterminowo szybkie odchudzanie może okazać się strzałem w kolano. Nasze ciało nie zna pojęcia dieta redukcyjna, dla niego stan fizjologiczny to głód lub dostatek. Jeśli jest w silnym głodzie, czyli bardzo dużym deficycie kalorycznym – zaczyna się przed nim bronić. Potwierdzają to badania i moje doświadczenie w pracy z pacjentkami – im bardziej restrykcyjne metody odchudzania stosujemy, tym więcej jemy po zakończeniu odchudzania, w porównaniu do osób, które nie stosowały diet.
Każda dieta niskokaloryczna wpływa na redukcję masy ciała, a skuteczność diety jest zależna od możliwości jej dożywotniego stosowania. Co zwiększa ryzyko zarzucenia diety:
- Zbyt niska kaloryczność
- Niedostosowanie do codziennego trybu życia
- Nieatrakcyjny smak diety
- Brak możliwości wyboru
- Brak możliwości dokonywania odstępstw
„Diety stosowane jako środek przeciw nadwadze, w wielu przypadkach stają się jej przyczyną” – a u podłoża tego zjawiska leżą zarówno mechanizmy fizjologiczne, jak i psychologiczne.
Jak wytrwać na diecie? Żeby dieta była skuteczna musi być dopasowana do Ciebie, to co działa u kogoś, może totalnie nie sprawdzić się w Twoim przypadku.
Czy utrata wagi 5 kg w ciągu tygodnia jest dobra?
To zależy! Prawidłowe tempo redukcji masy ciała to 0.5 – 1% aktualnej masy ciała, więc osoba ważąca 130 kg, będzie chudła 2,6 – 5,2 kg miesięcznie i to tempo będzie okej, natomiast osoba ważąca 70 kg, będzie chudła 1,4 – 2,8 kg miesięcznie i to także będzie okej.
Łatwo się domyślić, że w trakcie odchudzania tempo redukcji „zwalnia”, choć ciągle mieści się w normie, jeśli trzymamy się 15 – 20% deficytu.
Choć ani ja, ani Ty nie wiemy jak szybko będziesz chudła. Ta kwestia jest tak indywidualna, że po 2 – 3 miesiącach obserwacji Twojego organizmu – można stwierdzić w jakim tempie redukuje się Twoja masa ciała.
Co zrobić żeby uniknąć efektu jo-jo?
Nie rzucać się na głęboką wodę. Jeśli masz za sobą wielokrotne próby odchudzania, a mimo to masa ciała wraca – nie popełniaj kolejny raz tego samego błędu. Powtarzając te same metody odchudzania – nie oczekuj innego efektu.
Tutaj serdecznie zachęcam Cię do konsultacji ze specjalistą, który pomoże Ci wyciągnąć wnioski z poprzednich prób, ustalić co Tobie służy w odchudzaniu, a co nie, jakich narzędzi potrzebujesz i ja je wdrożyć, żeby w końcu uzyskać cel, o którym marzysz.
Bo dobra wola to za mało, nawet najlepsza motywacja nie wystarczy jeśli na realizację celu zabraknie sił. Powodzenie zależne jest od Twoich zasobów, czyli energii potrzebnej do działania. Wszystko to, czym dysponujesz w procesie zmiany: czas, energia, finanse, umiejętności, odpowiednia ilość snu, wsparcie bliskich, umiejętność planowania, dostęp do parków, siłowni lub innych obiektów sportowych.
Zasoby są niezbędne do energochłonnego procesu zmiany nawyków żywieniowych! Wszystkie czynności wymagające kontrolowanego działania, podejmowania decyzji, niezałatwione sprawy, niedobór snu, stres, zbyt mała podaż kalorii itp. będą wyczerpywać Twoje zasoby. Ich wyczerpanie powoduje zmniejszenie efektywności kontrolowania zachowań żywieniowych i samoregulacji. Twoimi działaniami zaczną kierować stare nawyki, a nie postanowienia.
Wspieranie procesu odchudzania suplementami
Jak nazwa wskazuje suplement diety powinien stanowić jedynie dodatek do diety w przypadku, kiedy nie można dostarczyć jakiegoś składnika odżywczego.
Na przykład witamina D – pobieramy ją ze słońca, wystawiając się na promienie słoneczne na ok. 20 minut między 10, a 15 od kwietnia do września. Przez pozostałą część roku nie mamy szans (w naszym obszarze geograficznym) na syntezę skórną, ale też latem w przypadku pracowników biurowych spełnienie wymogów jest utrudnione. W tym przypadku suplementacja jest zasadna, a nawet obowiązkowa 😊
Suplementy diety mogą pomóc nam uzupełniać niedobory, ale nie stanowią remedium na odchudzanie, czy tzw. „wolny metabolizm”.
Źródła:
- Żywienie człowieka Podstawy nauki o żywieniu, Jan Gawęcki
- Fizjologia żywienia, Hanna Krauss
- Psychodietetyka, Anna Brytek-Matera
- Psychologia odżywiania, Jane Ogden
- Wiem, co jem?, Nina Ogińska-Bulik
- Atomowe nawyki, James Clear
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200094
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307000037