Jak działa insulinooporność?
Zjadasz posiłek zawierający węglowodany, więc poziom glukozy we krwi rośnie. Trzustka zaczyna produkować insulinę, która ma obniżyć poziom cukru we krwi transportując ją do komórek (mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych), dla których glukoza jest źródłem energii. Na wspomnianych komórkach znajdują się receptory insulinowe. Wyobraź sobie insulinę jako klucz do zamka. Receptory insulinowe jako zamek do drzwi. Insulina jest kluczem, który otwiera zamek – receptory insulinowe, dzięki czemu glukoza dostaje się do komórki, odżywia ją, a poziom cukru we krwi spada. A przynajmniej tak działa prawidłowo funkcjonujący organizm.
O insulinooporności mówimy, kiedy zamka – receptora nie można otworzyć kluczem – insuliną. Dlaczego?
- klucz nie pasuje do zamka
- lub klucz jest dobry, ale zamek uszkodzony
- lub klucz i zamek do siebie pasują, ale ktoś zastawił drzwi od środka
W rezultacie poziom glukozy we krwi pozostaje wysoki.
Dopóki trzustka może wytwarzać większe ilości insuliny (hiperinsulinemia), glikemia może utrzymywać się na prawidłowym poziomie. Zabezpiecza Cię to czasowo przed rozwojem cukrzycy typu 2. Jednak nie jest to obojętne dla organizmu. Hiperinsulinemia wiąże się m.in.: z tendencją do tycia, zaburza gospodarkę lipidową i prace jajników.
Kto zastawił drzwi od środa? Dieta z nadwyżką kaloryczną, nieodpowiednio zbilansowana, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i typu trans, a także przejadanie się, oponka, nadwaga i otyłość. A to wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i najczęściej brakiem aktywności fizycznej.
Mit nr 1 – tyjesz bo masz insulinooporność
To nie tak, że masz nadwagę lub otyłość z powodu insulinooporności. Insulinooporność często rozwija się w wyniku nadmiernej masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej, nieprawidłowych nawyków żywieniowych i braku aktywności fizycznej. Ale osoby z insulinoopornością mogą mieć problem z odczuwaniem sytości, co utrudnia odchudzanie.
Objawy insulinooporności
Objawy insulinooporności bardzo często mylone są z przemęczeniem. To co odróżnia je od zmęczenia, to utrzymywanie się przez wiele miesięcy a nawet lat oraz stopniowe przybieranie na sile. W związku z tym łatwo się do nich przyzwyczaić i uznać za swoją codzienność. Poniżej kilka charakterystycznych objawów insulinooporności:
- senność po posiłku – szczególnie bogatym w cukry i skrobię
- trudności z utrzymaniem optymalnej masy ciała i stopniowe przybieranie na wadze (szczególnie w okolicy brzucha), a także problemy z redukcją
- obniżony nastrój
- gorsza koncentracja i pamięć tzw.: „mgła mózgowa”
- przewlekłe uczucie zmęczenia, brak chęci do działania
- bóle głowy
- gorsza wydolność siły mięśniowej
- częste uczucie głodu pojawiające się krótko po posiłku
- „głód cukrowy” – wieeeelka ochota na słodycze
- częste przeziębienia
- trądzik, zmiany ropne na skórze, rany, które trudno się goją
- rogowacenie ciemne
Insulinooporoność nie jest chorobą, ale i tak nie należy jej ignorować. Najczęściej insulinooporność rozwija się jako konsekwencja np. otyłości i to z niej należy się skupić, jeżeli chcesz poprawić swoją insulinowrażliwość.
Większości przypadków insulinooporność rozwinie się na skutek prowadzenia zachodniego trybu życia, czyli nadużywania cukrów, tłuszczów nasyconych utwardzonych tłuszczów roślinnych typu trans, przejadania się i niskiego poziomu aktywności fizycznej. Jeśli insulinooporność rozwinęła się ze stylu życia, to może cofnąć za pomocą trwałej zmiany stylu życia – diety i włączenia odpowiedniej ilości ruchu w ciągu dnia.
Insulunooporność może łączyć się z innymi problemami hormonalnymi. Dlatego leczenie i diagnostyka powinna przebiegać pod opieką lekarza – endokrynologa, diabetologa, ginekologa lub internisty, który spojrzy na wyniki badań z szerszej perspektywy i wdroży odpowiednie działanie.
Niekiedy konieczne jest włączenie leków. O tym czy należy włączyć leki, jakie i na jak długo, czy na zawsze decyduje lekarz. Niektórzy moi podopieczni zmienili swój tryb życia na tyle, że lekarz zadecydował o odstawieniu farmakoterapii.
Diagnostyka insulinooporności
Pamiętajmy, aby diagnostykę zostawić lekarzowi. Insulinooporności nie stwierdza koleżanka, dietetyk, trener, czy konsultant suplementów. Jeśli ktoś zasugeruje Ci, że możesz mieć problem z gospodarką węglowodanową – skonsultuj się z lekarzem. Badania pomocne w diagnostyce insulinooporności:
- glukoza i insulina na czczo
- wskaźnik HOMA-IR lub QUICKI
Dodatkowo podejrzane wyniki to:
- niski HDL
- wysokie triglicerydy
- hemoglobina glikowana >5.7%
Jak przygotować się do badań?
Odpowiednie przygotowanie ma ogromny wpływ na dokładność wyników, dlatego dzień przed badaniem zwróć uwagę na kilka poniższych punktów:
- unikaj postu i diety niskokalorycznej dzień przed badaniem, a wieczorem unikaj obfitych posiłków i alkoholu
- nie wykonuj ciężkiego treningu dzień przed badaniami
- wyśpij się
- na badanie przyjedź samochodem, autobusem lub tramwajem, ale nie przyjeżdżaj rowerem, czy szybkim marszem
- w dzień badania nie jedz i nie pij nic innego niż woda
Odchudzanie w insulinooporności
Wielu moich podopiecznych jest przekonanych, że IO uniemożliwia odchudzanie. Tak naprawdę insulinooporna tkanka tłuszczowa chętniej ulega redukcji i mniej chętnie się gromadzi, a osoby z insulinoopornością mają wyższą podstawową przemianę materii o ok. 120 kcal/ dziennie.
Jednak osoby z IO mają większe problemy z kontrolą łaknienia, słabej odczuwają sycące sygnały insuliny i mają większą ochotę na słodkie przekąski, co w konsekwencji może utrudniać odchudzanie, ale nie jest niemożliwe! W niektórych przypadkach konieczne będzie wsparcie faramkologiczne, ale u większości osób odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna przysienie oczekiwany efekt.
Dieta w insulinooporności
Istnieje tak wiele modeli żywieniowych, że można się pogubić w tym, który jest wart stosowania. Skuteczność diety jest w dużej mierze uwarunkowana możliwością jej dożywotniego stosowania.
Jeśli Twoje dotychczasowe nawyki żywieniowe doprowadziły do tego, że właśnie czytasz ten artykuł to zastosowanie szybkiej, ekstremalnie restrykcyjnej diety zupełnie niedopasowanej do Twoich preferencji nie zmieni trwale Twoich nawyków żywieniowych. A „trwale” to słowo klucz tej historii. To jak z kamykiem w bucie. Przejdziesz kilka metrów, ale w końcu musisz go wyciągnąć. Niedopasowana do Ciebie dieta też prędzej, czy później skazana jest na porażkę.
Zatem złym pomysłem będą wszelkiego rodzaju restrykcyjne rozwiązania jak głodówki, diety sokowe, wysokobiałkowe i tak dalej.
Skoro wiemy już, że jedną z przyczyn insulinooporności są nadwyżki kaloryczne i przewlekły stan zapalny, to dieta powinna generować deficyt kaloryczny lub być normokaloryczna i przeciwzaplana. Godnymi zastosowania modelami żywieniowymi, którymi możesz się inspirować będą – dieta śródziemnomorska, DASH lub z niskim indeksem glikemicznym.
Indeks glikemiczny
Nadprodukcje insuliny możemy zmniejszyć za pomocą diety z niskim indeksem glikemicznym. Indeks glikemiczny określa w jakim stopniu spożyty produkt podniesie poziomu glukozy we krwi.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, dając sygnał trzustce do produkcji insuliny. W stanie insulinooporności występuje nadprodukcja insuliny.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym – stopniowo podnoszą poziom glukozy we krwi i jest to bardziej rozłożone w czasie. Co również wiąże się z wydzieleniem przez trzustkę insuliny, jednak jej ilość jest zdecydowanie mniejsza.
Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikeminczego?
Ładunek glikemiczny poza indeksem glikemicznym uwzględnia spożytą porcję danego produktu. To znaczy, że zarówno mała porcja produktu o wysokim indeksie glikemicznym, jak i duża ilość produktu o niskim IG może powodować duży wzrost glukozy we krwi. Wobec tego nie da się ukryć, że porcja oraz towarzystwo w jakim zjemy produkt węglowodanowy ma znaczenie!
Bilansuj wszystkie posiłki! W każdym dostarcz źródło białka, tłuszczu i węglowodanów. Źle skomponowany posiłek z węglowodanami grozi wystrzeleniem glukozy i insuliny w kosmos.
Mit nr 3 – możesz jeść tylko produkty z niskim indeksem glikemicznym.
Owoce i produkty w tabelce indeksu glikemicznego traktuj jak wskazówkę. Te z niskim IG warto jeść częściej, te ze średnim i wysokim IG traktuj jako urozmaicenie i komponuj z datkiem białka lub tłuszczu.
Korzyści diety z niskim indeksem glikemicznym
Dieta o niskim indeksie glikemicznym wywołuje mniejszy, poposiłkowy wzrost poziomu insuliny, lepszą kontrolę glikemii oraz wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej. A w konsekwencji redukcja masy ciała u osób z insulinnopornością jest efektywniejsza.
Makroskładniki w insulinooporności
Warzywa i owoce
Zasada jest prosta – im więcej i im bardziej kolorowo tym lepiej. Staraj się wybierać jak najmniej przetworzone warzywa – surowe, w skórce – nie siekane, miksowane, blendowane, które będą miały wyższy indeks glikemiczny. Warzywa, które wymagają obróbki przed spożyciem jak brokuły, buraczki, brukselka – gotuj jak najkrócej. Warzywa w formie surowej, nieprzetworzonej, ze skórką mają niższy IG w porównaniu z warzywami rozgotowanymi, zblendowanymi, zmiksowanymi, posiekanymi czy bez skórki.
Absolutne dzienne minimum spożycia warzyw i owoców to 400 g, ale polecam dążyć do tego, aby warzyw było jeszcze więcej! Owoce – źródło witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Dostarczają pewnych ilości cukrów prostych, im bardziej dojrzałe tym cukrów więcej. Owoce zjadaj ze skórką i w miarę możliwości z dodatkiem białkowo-tłuszczowym, a nie jako samodzielny posiłek, czyli w połączeniu:
- z orzechami
- ze skyrem
- z twarogiem
- w sałatce
W większości wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. jagody, maliny, jeżyny, granaty czy borówki. Ale nie dyskryminuj innych owoców – pamiętaj, że porcja ma znaczenie.
Produkty zbożowe
Nie ma konieczności eliminacji węglowodanów, które są tak samo cenne jak pozostałe makroskładniki. Zamiast eliminacji skup się na ich rodzaju i sposobie przygotowania. Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty z niskim lub średnim indeksem glikemicznym i gotuj je w miarę możliwości al dente. Produkty zbożowe nie mogą być rozgotowane!
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe:
- ciemne pieczywo,
- gruboziarniste kasze m.in.: gryczana, jaglana, owsiana, jęczmienna, bulgur
- ryż m.in.: brązowy, parboiled, basmati, dziki, czarny, czerwony
- płatki m.in: owsiane, jaglane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne
Do przygotowania potraw mącznych wybieraj mąki pełnoziarniste typu 1850 i 2000. Błonnik pokarmowy w produktach pełnoziarnistych spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie w jelitach, co wypływa na wolniejszy wzrost glikemii poposiłkowej.
Nabiał
Mleko i produkty mleczne mają niski IG. W ciągu dnia spożywaj 2 porcje nabiału, w postaci mleka lub innych produktów mlecznych – jogurtów, kefirów, maślanek, twarogów, skyrów, mozzarelli itp. Dodatek nabiału do posiłku zmniejszy poposiłkowy pik glukozy i sprawi, że Twój posiłek będzie bardziej syty.
Mięso, ryby, jajka, oleje, orzechy
Produkty o skrajnie niskim indeksie glikemicznym. Dlatego powinny znajdować się wymiennie w każdym Twoim posiłku. Jakość ma znaczenie, dlatego wybieraj:
- chude gatunki mięs, np. kurczak czy indyk
- tłuste ryby morskie będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 (lub uzupełniaj ich niedobory suplementami)
- jajka
- zwiększ spożycie produktów roślinnych w diecie – oliwy z oliwek i oleju rzepakowego
- orzechy, bo są cennym źródłem kwasów tłuszczowych i dobrym dodatkiem do owoców i produktów zbożowych obniżającym IG
Ile posiłków jeść w insulinooporności?
Badania nie są jasne w kwestii tego jaka ilość posiłków będzie najlepsza do kontroli glikemii. Dlatego cenne w tej kwestii będą Twoje obserwacje. Liczbę posiłków dopasuj do Twojego trybu życia. A jeśli nie jesteś pewna jaka liczba posiłków będzie dla Ciebie najlepsza – spróbuj różnych opcji.
Po spożyciu odpowiednio zbilansowanych posiłków uczucie sytości utrzymuje się przez około 3 – 4 godziny. Po posiłkach nie powinny pojawić się żadne niepożądane dolegliwości m.in.: senność, zawroty głowy. Obserwuj swój organizm! W przypadku ich pojawienia się przyjrzyj się jeszcze składowi posiłku.
Aktywność fizyczna w insulinooporności
Warto się z nią polubić, aby utrzymać poziom cukru we krwi na względnie stałym poziomie.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75-150 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. W praktyce oznacza to 20 minut dziennie i uwaga: spacery też się liczą!
Podsumowanie
Insulinooporność to nie choroba, ale i tak lepiej jej nie lekceważyć! Do jej rozwoju przyczynia się zachodni styl życia i skrajnie niska aktywność fizyczna. Co jest dobrą wiadomością, bo sugeruje, że TRWAŁA zmiana nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna mogą cofnąć stan insulinooporności. Godne zastosowania w insulinooporności modele żywieniowe to dieta śródziemnomorska, DASH i z niskim indeksem glikemicznym, dlatego postaw na wysokie spożycie warzyw i owoców, które dostarczają przeciwutleniaczy – antocyjanów, polifenoli, karotenoidów i witamin. Większe spożycie produktów roślinnych w diecie. Tłuste ryby morskie będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, jeśli nie jesz ryb wyrównaj niedobór suplementami. Niski/ średni ładunek glikemiczny posiłków. Unikaj przejadania i nadwyżek kalorycznych. Zredukuj produktów prozapalnych – wysokoprzetworzone, alkohol, papierosy i inne używki, nadmiar soli i cukru, czerwonego mięsa (a szczególnie przetworzonego – kabanosy, wędliny), tłuszcze odzwierzęce m.in.: masło, smalec.
To mój pierwszy wpis! Dlatego będzie mi szalenie miło jeśli napiszesz kilka słów opinii.
