Nie ma jednego skutecznego sposobu na odchudzanie, który sprawdzi się u każdego. Jeśli weźmiesz pod uwagę swój tryb dnia, ilość pracy, czasu, zasobów i preferencje, możesz ustalić własne zasady odchudzania i dobrać metodę odpowiednią dla siebie.
Żadna metoda nie jest idealna, ale zbyt restrykcyjna dieta częściej oddala od celu, niż pomaga długoterminowo redukować tkankę tłuszczową.
Deficyt kaloryczny
Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Wpływają na nie wiek, płeć, masa ciała, wzrost i poziom codziennej aktywności — rozumianej nie tylko jako trening, ale też cały ruch w ciągu dnia.
Najprościej mówiąc, deficyt kaloryczny pojawia się wtedy, kiedy organizm zużywa więcej energii, niż dostarczasz z pożywienia. Różnica zmusza ciało do korzystania z zapasów energii zgromadzonych między innymi w tkance tłuszczowej.
- jeśli chcesz schudnąć — jedz mniej energii, niż zużywasz,
- jeśli chcesz utrzymać masę ciała — dostarczaj zbliżoną ilość energii,
- jeśli chcesz przytyć — dostarczaj więcej energii, niż zużywasz.
Sytość: białko, błonnik i zdrowe tłuszcze
Za tę samą pulę kalorii można najeść się mniej albo bardziej, bo kaloryczność produktu nie mówi jeszcze, jak sycący będzie posiłek. Dieta redukcyjna powinna dawać uczucie sytości — wtedy łatwiej kontrolować apetyt i ograniczyć przypadkowe przekąski.
Źródła białka
- chude mięso, ryby i owoce morza,
- nabiał: twaróg, jogurt, serek wiejski, kefir, skyr,
- tofu i nasiona roślin strączkowych.
Źródła błonnika
- warzywa i owoce,
- kasze, ryż i pełnoziarniste pieczywo,
- pełnoziarniste makarony, płatki, otręby, pestki, nasiona i orzechy,
- rośliny strączkowe.
Nie unikaj całkowicie tłuszczu. Dzięki niemu wchłaniają się witaminy A, D, E i K. Wybieraj przede wszystkim oliwę, olej rzepakowy, pestki, nasiona, orzechy i awokado.
Węglowodany nie tuczą
Tuczy nadwyżka kaloryczna, nie sama obecność kaszy, ryżu, pieczywa czy makaronu. Produkty zbożowe mogą dostarczać błonnika, magnezu, żelaza i cynku. Zamiast usuwać całe grupy produktów, przyjrzyj się częstotliwości przekąsek, ilości żywności wysoko przetworzonej i codziennym nawykom.
Aktywność fizyczna
Pozwól sobie zacząć od najmniejszej linii oporu. Dziesięć minut spaceru jest lepsze niż zero minut na siłowni, na którą wykupiłaś karnet, ale nie poszłaś ani razu. Ruch ma wspierać proces, a nie być karą za jedzenie.
Zdrowe odchudzanie a szybkie odchudzanie
Długoterminowo bardzo szybkie odchudzanie może okazać się strzałem w kolano. Im bardziej restrykcyjne metody stosujemy, tym większe ryzyko silnego głodu, zmęczenia i powrotu do dawnych zachowań po zakończeniu diety.
Prawidłowe tempo redukcji zależy od wyjściowej masy ciała i indywidualnej reakcji organizmu. Często przyjmuje się około 0,5–1% aktualnej masy ciała tygodniowo, ale rzeczywiste tempo warto oceniać dopiero po kilku tygodniach regularnych działań.
Jak ograniczyć ryzyko efektu jo-jo?
Nie rzucaj się na głęboką wodę. Jeśli masz za sobą wiele prób odchudzania, wyciągnij z nich wnioski: co było niemożliwe do utrzymania, czego brakowało i jakie warunki codzienności utrudniały działanie.
Powodzenie zależy nie tylko od motywacji, ale też od zasobów: czasu, energii, finansów, umiejętności, snu, wsparcia bliskich i możliwości planowania. Plan powinien uwzględniać to, czym naprawdę dysponujesz.