Po posiłku zawierającym węglowodany poziom glukozy we krwi rośnie. Trzustka produkuje insulinę, która pomaga transportować glukozę do komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych, gdzie może zostać wykorzystana jako źródło energii.
Jak działa insulinooporność?
Wyobraź sobie insulinę jako klucz, a receptor insulinowy jako zamek w drzwiach. W prawidłowo funkcjonującym organizmie klucz otwiera zamek i glukoza dostaje się do komórki. W insulinooporności komórki reagują na insulinę słabiej, dlatego trzustka musi produkować jej więcej.
Dopóki trzustka może wytwarzać większe ilości insuliny, glikemia może pozostawać prawidłowa. Hiperinsulinemia nie jest jednak obojętna dla organizmu i może wiązać się między innymi z tendencją do przybierania na wadze, zaburzeniami gospodarki lipidowej i pracy jajników.
Objawy insulinooporności
Objawy bywają mylone ze zwykłym przemęczeniem. To, co powinno zwrócić uwagę, to ich długie utrzymywanie się i stopniowe nasilanie.
- senność po posiłku, szczególnie bogatym w cukry i skrobię,
- trudności z utrzymaniem masy ciała i tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha,
- obniżony nastrój, gorsza koncentracja i „mgła mózgowa”,
- przewlekłe zmęczenie i brak chęci do działania,
- częste uczucie głodu krótko po posiłku i duża ochota na słodycze,
- trądzik, trudno gojące się rany lub rogowacenie ciemne.
Diagnostyka insulinooporności
Insulinooporności nie stwierdza koleżanka, trener ani konsultant suplementów. Jeśli ktoś zasugeruje problem z gospodarką węglowodanową, skonsultuj się z lekarzem. Pomocne mogą być między innymi badania glukozy i insuliny na czczo oraz wskaźniki HOMA-IR lub QUICKI, interpretowane razem z obrazem klinicznym.
Jak przygotować się do badań?
- dzień wcześniej unikaj postu, bardzo niskokalorycznej diety, alkoholu i obfitej kolacji,
- nie wykonuj ciężkiego treningu,
- wyśpij się,
- na badanie nie przyjeżdżaj rowerem ani szybkim marszem,
- w dniu badania nie jedz i nie pij niczego poza wodą, o ile lekarz nie zaleci inaczej.
Odchudzanie przy insulinooporności
Insulinooporność nie uniemożliwia odchudzania. Może jednak utrudniać kontrolę łaknienia, osłabiać odczuwanie sytości i nasilać ochotę na słodkie przekąski. Odpowiednia dieta, ruch i — jeśli lekarz uzna to za potrzebne — leczenie farmakologiczne mogą wspierać proces.
Dieta w insulinooporności
Skuteczność diety w dużej mierze zależy od możliwości jej długotrwałego stosowania. Szybka, bardzo restrykcyjna dieta niedopasowana do Twoich preferencji nie zbuduje trwałych nawyków. Dobrym punktem odniesienia są dieta śródziemnomorska, DASH i model o niskim indeksie glikemicznym.
Indeks i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy. Ładunek glikemiczny uwzględnia także wielkość zjedzonej porcji. Oznacza to, że znaczenie ma nie tylko wybór produktu, ale również jego ilość i towarzystwo białka, tłuszczu oraz błonnika.
Co warto wybierać?
- dużo różnorodnych warzyw i rozsądne porcje owoców,
- pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże, płatki i makarony gotowane al dente,
- nabiał naturalny, jeśli jest dobrze tolerowany,
- ryby, jajka, chude mięso, tofu i rośliny strączkowe,
- oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki i nasiona.
Aktywność fizyczna
Ruch pomaga zwiększać wrażliwość insulinową i stabilizować poziom glukozy. Nie musi oznaczać intensywnego treningu: spacery również się liczą. Najważniejsza jest regularność i forma, którą jesteś w stanie utrzymać.
Podsumowanie
Insulinooporności nie warto lekceważyć, ale też nie należy traktować jej jak wyroku. Trwała zmiana nawyków, dobrze skomponowane posiłki, regularna aktywność i opieka lekarza mogą realnie poprawiać wrażliwość insulinową i samopoczucie.